食物繊維が豊富な食品にはどんなものがある？食べ方のポイントは？2023.11.09

便秘の解消につながるといわれている食物繊維ですが、この食物繊維が豊富な食品にはどのようなものがあるのでしょうか？食物繊維をうまく摂る、食べ方のポイントとあわせてお伝えしていきます。

食物繊維が多い食品ってどんなものがあるの？

食物繊維には食べ物の含まれる有害物質を吸着させて、便中に排出する作用があります。食物繊維には水に溶けやすい性質を持つ水溶性と、水に溶けにくい性質を持つ不溶性のものがあり、それぞれ特徴や作用が異なるため、様々な食品を組み合わせて摂取することが必要になります。

食物繊維を多く含む、以下のような食品を、バランスよく積極的に摂取するようにしましょう。

［穀類］

麦ごはん、胚芽米、分づき米、ふすまなどが該当します。

［いも類］

さつまいもやこんにゃくには食物繊維が豊富に含まれていますが、こんにゃくは消化される量が少ないため、エネルギーが非常に少なくなります。

［豆類］

食物繊維が豊富な豆は、煮豆やおからなどの常備菜にもおすすめです。

［野菜］

加熱してカサを減らすことで食べやすくなるため、汁物に入れて食べることで手軽に豊富な食物繊維をとることができます。

［果物］

外食続きで野菜を摂ることが少ないときには、果物のほうが摂取しやすいかもしれません。

［海藻・きのこ］

海藻やきのこは食物繊維が豊富でエネルギーが少ない食品のため、1日1回摂取するようにしましょう。

食物繊維が豊富な食品を食べるときのポイントは？

糖質を多く含むごはん・麺・パンなどを食べると、血液中のブドウ糖の量が増加するため、血糖値が上昇します。そして、血糖値が急激に上昇すると体脂肪の合成が促進されるため、太りやすくなってしまいます。

食物繊維にはこの血糖値の上昇を緩やかにする作用があるため、食物繊維を多く含む食品を一緒に食べることによって、急激な血糖値上昇を防ぐことができます。糖質を多く含むご飯やパスタなどを食べるときは、昆布や豆を混ぜこんだり、具にきのこ類や野菜を多く入れたりするなど、穀類と食物繊維を組み合わせて食べるようにしましょう。

また穀類自体を、玄米や胚芽米などの精製度が低く食物繊維が豊富な穀類や押し麦・ライ麦に変えることもおすすめです。パスタやパンも食物繊維を含む全粒粉のものにかえるといいでしょう。

1日にどのくらい食べればいいの？

2020年版の日本人の食事摂取基準では、成人（18歳以上）の食物繊維の摂取目標量を、男性の場合は21g以上（65歳以上は20g以上）、女性の場合は18g以上（65歳以上は17g以上）としています。

ただし、便通をスムーズにするためには1日20g、心筋梗塞による死亡率を低下させるためには1日24g以上の摂取が推奨されています。食物繊維の過剰摂取による健康障害が起きることはまれで、逆に意識しなければ不足しがちになる栄養素のため、日頃から積極的に摂取を心がけることが大切です。

そして、食物繊維には消化器官内にある胆汁酸を絡めとり、便として排出させる作用があります。そのため、コレステロールが豊富な食品を食べる際には、食物繊維を多く含むさつま芋や里芋料理を添えたり、根菜や豆などの惣菜や、もずくやめかぶなどの海藻の個食パックを活用したりするようにしましょう。

食物繊維が豊富な食品を食べることにより、以下のようなメリットが期待できます。毎日の健康をサポートしてくれる食物繊維を、積極的に摂取するようにしましょう。

• 食物繊維がお腹の中で水分を吸収・膨張することにより、満腹感が得られます。
• 食物繊維が豊富な食品はよく噛む必要があるものが多いため、食べ過ぎ防止につながります。
• よく噛んで食べることにより、血糖値の上昇や体脂肪合成が緩やかにできます。
• 腸内の善玉菌のエサとなることで、整腸作用を促します。

おわりに：血糖値の上昇を抑える食べ方を心がけましょう

食物繊維には水溶性と不溶性のものがあり、それぞれ健康効果が異なるため、様々な食品を組み合わせて摂取することが必要になります。食べるときには、糖質やコレステロールを多く含む食品と組み合わせて食べたり、乳酸菌を含む食品と組み合わせて摂取したりするのがおすすめです。まずは男性の場合は20g以上、女性の場合は18g以上を目安に摂取を心がけましょう。

(medicommi 2023年2月22日)